Introduktion till APT
Affektfokuserad psykodynamisk terapi – att förstå känslor genom kroppen
Välkommen till introduktionskursen i affektfokuserad psykodynamisk terapi (APT)!
Här får du praktiska verktyg för att förstå, möta och reglera dina känslor genom kroppens signaler. Affektfokuserad självhjälps terapi kan passa för tillstånd av lindrig karaktär och kan vara effektivt för bland annat depression, ångest och stress. APT handlar inte om att tänka sig till förändring – utan om att känna vägen till lugn, kontakt och livskraft.
Programmet är upplevelsebaserat, enkelt att följa och går i din egen takt.
Viktigt att veta:
-
Innehållet i detta program är avsett som självhjälp och psykologiskt stöd i egen utveckling, men det ersätter inte psykoterapi eller annan professionell vård.
-
Övningarna baseras på principer från affektfokuserad psykodynamisk terapi (APT), men genomförs på eget ansvar.
-
Om du upplever stark ångest, nedstämdhet eller andra psykiska besvär rekommenderas att du kontaktar oss på HealMind direkt, din vårdcentral eller om akut ringa 112.
Så fungerar programmet
Här får du en översikt över teorin bakom APT och hur metoden används i praktiken.
Därefter följer fem moduler, var och en med två övningar som steg för steg fördjupar din förståelse och upplevelse.
Vi rekommenderar att du:
-
Gör en modul per vecka, i följd över totalt fem veckor
-
Arbetar med en övning i taget för bästa effekt
-
Skriver ner hur du känner i en logg efter varje genomförd övning
-
Om du vill ha feedback, skickar in senaste loggen du skrivit till oss på HealMind
Konflikt triangeln - kärnan i APT
APT utgår från en enkel men kraftfull modell: konflikttriangeln.
Den visar hur känslor, kroppen och våra försvar samspelar när något väcker starka reaktioner.
Modellen hjälper dig att förstå var du befinner dig just nu — i känslan, i ångesten eller i försvaren.
1️⃣
Affekt - den äkta känslan
2️⃣
Ångest – kroppens stressreaktion
3️⃣
Försvar – vårt omedvetna skydd
Affekt är den naturliga, omedelbara reaktionen på något som händer:
ilska, sorg, rädsla, skam, skuld, ömhet, glädje.
När känslan får finnas:
-
känns kroppen levande och verklig
-
får vi tillgång till energi och riktning
-
upplever vi inre lugn och mening
Affekten är inte problemet – den är vägen till förståelse och reglering.
När en känsla känns för stark eller hotande, aktiveras ångestreaktionen:
hjärtat slår snabbare, magen knyter sig, muskler spänns.
Ångesten är inte farlig – den visar att något viktigt finns där,
men att kroppen ännu inte känner sig trygg nog att uppleva det fullt ut.
I APT lär vi oss reglera ångestnivån så att vi kan känna känslan utan att bli överväldigade.
Försvar är strategier vi använder för att minska ångest eller slippa obehagliga känslor.
Exempel:
-
Intellektualisering: analysera istället för att känna
-
Skämt: lätta upp när något känns svårt
-
Undvikande: byta ämne eller distrahera sig
-
Avstängning: känna sig tom eller likgiltig
I APT tränar vi på att lägga märke till försvaren och återvända till känslan under dem.
Hur konflikt triangeln fungerar i oss
När något svårt händer i våra relationer väcker det känslor i kroppen.
Om dessa känslor inte känns igen eller får utrymme, skapas inre spänning, och över tid kan det bidra till t.ex. nedstämdhet eller depression. APT hjälper dig att känna igen hur denna process sker i kroppen – och att steg för steg vända den.
1️⃣
Affekt - en naturlig känsla väcks
2️⃣
Ångest – kroppen reagerar med stress
3️⃣
Försvar – vi försöker minska obehaget
Exempel:
Du berättar något viktigt för en vän, men får en sval eller avvisande reaktion.
Inuti väcks en känsla av sorg och kanske ilska – kroppen vill gråta, protestera, dra sig undan eller söka tröst.
Bröstet känns tungt, magen drar ihop sig, halsen snörs till.
Affekten är kroppens sätt att signalera behov:
kontakt, respekt, trygghet, närhet.
Om du kan känna känslan och låta den röra sig genom kroppen, blir du lättare och klarare.
Exempel:
Men istället för att visa sorgen eller ilskan, kommer ångest – du känner oro, inre tryck, eller en diffus rastlöshet.
Kanske tänker du:
“Jag borde inte känna så här.”
“Jag är nog bara känslig.”
Kroppen försöker skydda dig genom att höja beredskapen: pulsen stiger, andningen blir ytligare, kroppen blir spänd.
Ångesten är ett tecken på att något viktigt finns där,
men att det just nu känns för hotande eller skamfyllt att känna det fullt ut.
Exempel:
Du stänger av.
Du tänker:
“Det spelar ingen roll.”
“Jag ska inte vara så dramatisk.”
Du kanske börjar prestera mer, dra dig undan socialt,
eller förlorar intresset för sådant som tidigare gav glädje.
Försvaret dämpar smärtan på kort sikt – men det stänger också av tillgången till känslor, energi och mening.
När detta upprepas över tid kan kroppen kännas tung och livlös.
Det är så oförlösta känslor ibland blir till nedstämdhet.
Att vända processen
1️⃣
Försvar – vi försöker minska obehaget
2️⃣
Ångest – kroppen reagerar med stress
3️⃣
Affekt - en naturlig känsla väcks
APT handlar om att gå baklänges genom triangeln:
När du:
1️⃣ Märker ditt försvar (“jag stänger av”)
2️⃣ Tillåter ångesten (“det känns jobbigt, men jag klarar det”),
3️⃣ Och stannar i kroppen –
→ då kommer du i kontakt med den sanna känslan under ytan.
Sorgen, ilskan eller längtan kan kännas, och kroppen slappnar av.
Modulerna i APT programmet
APT-programmet består av fem tematiska moduler (plus introduktionen du redan gjort).
Varje modul bygger vidare på den förra och innehåller två praktiska övningar som hjälper dig att fördjupa din kontakt med känslor, kropp och relationer. När du gör en övning rekommenderas du att skriva en logg för att följa att du ska kunna följa din utveckling medans du går igenom programmet.
Målet är inte att “göra rätt”, utan att öva på att känna, märka och vara närvarande i det som uppstår.
Modul 1 – Affekternas språk
Lär dig känna igen kroppens signaler och förstå hur känslor uttrycks och påverkar dig. Fokus på att märka och namnge affekter.
Modul 2 – Försvar och trygg närvaro
Utforska hur försvar fungerar och hur du kan återvända till kroppen när något känns svårt. Övning i att skapa trygg närvaro och reglera ångest.
Modul 3 – Att möta och förstå känslans impuls
Träna på att märka vad känslan vill få dig att göra – och hitta ett balanserat sätt att uttrycka det. Fokus på känsla till handling.
Modul 4 – Självmedkänsla och känslor i relationer
Öva på att möta dig själv och andra med värme, empati och gränser. Förstå hur affekter påverkar relationer och självbild.
Modul 5 – Integration och vidare steg
Sammanfatta vad du lärt dig, se mönster i hur du reagerar och skapa en egen plan för fortsatt utveckling.