Affekt → handling
Utforska hur du kan uttrycka dina behov och känslor på ett tydligt men omtänksamt sätt.
Timer
Syfte (varför vi gör detta)
Att öva på att översätta känslor till medvetna och konstruktiva handlingar.
Att stärka förmågan att agera utifrån behov istället för impuls eller försvar.
Att träna självreglering i handling – hur du uttrycker dig utan att förlora kontakt med dig själv.
Att integrera APT-arbetet i vardagen: att känna, förstå och handla i linje med dina värden.
När och hur ofta
Efter du gjort övningarna med affekttolerans och självmedkänsla.
När du vill omsätta en känsla eller insikt i konkret beteende.
2–3 gånger i veckan eller i samband med verkliga situationer som väcker affekt.
Förberedelser
Sitt bekvämt, känn fötterna i golvet.
Ta några lugna andetag.
Påminn dig: “Jag behöver inte agera snabbt – bara lyssna på vad känslan visar.”
Ha gärna anteckningsbok eller logg nära till hands.
Steg-för-steg (5–8 min)
1. Känn kroppen och affekten (1–2 min)
Låt kroppen få tala först. Känn var känslan sitter – bröst, mage, hals, axlar. Beskriv tyst: “Jag märker [känslan] här.” Exempel: “Jag märker sorg i bröstet.”
2. Utforska impuls och behov (1–2 min)
Fråga tyst:
“Vad vill den här känslan få mig att göra?”
“Vad behöver jag just nu?” Låt svaren komma utan att värdera. Exempel:
Ilska → sätta en gräns, säga ifrån.
Sorg → söka tröst, vila, ta farväl.
Rädsla → be om trygghet, förbereda.
Ömhet → visa värme, ta kontakt.
3. Formulera en handling (1–2 min)
Översätt behovet till en konkret och vänlig handling. Exempel:
“Jag behöver säga ifrån på jobbet.” → Förbered ett lugnt samtal.
“Jag saknar någon.” → Skicka ett meddelande.
“Jag behöver vila.” → Avboka, stäng av telefonen.
“Jag känner glädje.” → Dela den med någon.
Fråga dig: “Vilken handling skulle hjälpa mig leva i linje med min känsla?”
4. Testa handlingen i fantasin (1–2 min)
Föreställ dig att du utför handlingen. Hur känns det i kroppen?Känns det lugnt, sant, uppriktigt – eller spänt, forcerat? Justera tills du hittar en version som känns autentisk och balanserad.
5. Avsluta och förankra (30–60 s)
Ta ett djupt andetag. Säg tyst:“Jag tackar kroppen för att den visade mig vägen till handling.” “Jag kan handla med närvaro och respekt – för mig själv och andra.” Känn tyngden i kroppen innan du öppnar ögonen.
Vanliga hinder (och vad du gör)
Hinder | Hantering |
“Jag vet inte vad jag behöver göra.” | Börja med små steg. Fråga: “Vad vore ett vänligt första steg i rätt riktning?” |
“Jag blir rädd för att agera.” | Påminn dig: “Jag behöver inte göra det nu – bara föreställa mig.” |
“Jag vill agera impulsivt.” | Säg tyst: “Jag väntar tills jag känner lugn.” Andas ut långsamt. |
“Jag tvivlar på mig själv.” | Lägg handen på bröstet och säg: “Jag försöker göra mitt bästa just nu.” |
Vänliga meningar att avsluta med
“Jag kan handla i linje med mina känslor utan att tappa balansen.”
“Min kropp visar vägen, mitt lugn hjälper mig välja hur.”
“Jag tackar känslan för att den visar vad som är viktigt för mig.”
Loggfrågor
Vilken känsla arbetade du med?
Vad ville känslan få dig att göra?
Vilket behov låg under impulsen?
Vilken handling känns mest hjälpsam just nu?
Hur kändes det i kroppen efter att du föreställde handlingen?
Exempel (ifylld logg)
Känsla: Ilska
Kroppssignal: Tryck i bröstet, spänning i käken
Impuls: Sätta gräns
Handling: Ta upp situationen lugnt i morgon, inte i affekt
Reflektion: “När jag föreställde samtalet kände jag mig stark men lugn. Kroppen kändes lättare.”