Andning för affekttolerans
Lär dig reglera intensiva känslor genom korta andningspauser som lugnar nervsystemet.
Timer
Syfte (varför vi gör detta)
Att öka förmågan att stanna kvar i känslan utan att överväldigas.
Att lugna kroppens stressystem när ångest eller stark affekt aktiveras.
Att skapa balans mellan närvaro och reglering – kontakt utan att stänga av.
Att fördjupa kroppens trygghet inför senare övningar med affektuttryck.
När och hur ofta
Dagligen, 1–3 gånger – särskilt vid stress, oro eller starka känslor.
Innan och efter svåra samtal, möten eller inre arbete.
Gärna i kombination med Kroppsscanning eller Märka & Namnge Affekt.
Förberedelser
Sitt med fötterna stadigt i golvet eller ligg bekvämt.
Lägg ena handen på magen, den andra på bröstet.
Slut ögonen om det känns tryggt.
Påminn dig: “Jag ska inte förändra känslan – bara andas med den.”
Steg-för-steg (3–6 min)
1. Medveten andning (30–60 s)
Känn andetagets rörelse – in genom näsan, ut genom munnen.Låt andetaget sakta bli lugnare och längre utan att tvinga det. Notera: “Jag andas in – kroppen expanderar. Jag andas ut – kroppen mjuknar.”
2. Lägg märke till kroppen (1–2 min)
Följ andningen i kroppen. Känn var du lättast märker rörelsen – bröst, mage, näsa eller hals. Om tankar kommer, återvänd mjukt till känslan av luft som rör sig.
3. Förläng utandningen (1–2 min)
Räkna tyst:
Andas in på 4
Håll en kort paus
Andas ut på 6 eller 7Låt axlarna sjunka vid varje utandning.Om känslor uppstår, säg tyst: “Jag får känna detta – och andas genom det.”
4. Andas med känslan (1–2 min)
Lägg märke till var känslan sitter.Andas “in i området” – låt andetaget ge plats. Vid varje utandning: släpp lite spänning runt känslan, inte känslan själv. Föreställ dig att du andas syre till den del av kroppen som behöver stöd.
5. Avsluta (30 s)
Ta ett djupare andetag.Säg tyst:“Jag tackar kroppen för att den hjälpte mig stanna.”Öppna ögonen långsamt.Notera hur kroppen känns – ofta något tyngre, lugnare, mer grundad.
Vanliga hinder (och vad du gör)
Hinder | Hantering |
“Jag kan inte andas lugnt.” | Gå tillbaka till naturlig andning. Låt kroppen själv hitta rytmen. |
“Jag tappar fokus.” | Räkna andetag tyst 1–10 och börja om. |
“Känslan blir starkare.” | Det är vanligt. Förläng utandningen lite och säg tyst: ‘Jag stannar, jag är trygg.’ |
“Jag känner inget.” | Fokusera på ett område där du ändå märker rörelse – t.ex. magen. |
Vänliga meningar att avsluta med
“Jag får vara kvar även när det känns mycket.”
“Andningen hjälper mig hålla känslan.”
“Jag tackar kroppen för att den visar mig vägen till lugn.”
Loggfrågor
Hur kändes andningen i början?
Märkte du skillnad i kroppen efter en stund?
Vilken känsla var mest närvarande?
Kunde du stanna kvar i den?
Hur känns kroppen nu jämfört med innan övningen?
Exempel (ifylld logg)
Plats: Bröst
Förnimmelse: Tryck, värme
Intensitet: 6/10
Affekt: Rädsla
Kommentar: “När jag andades igenom trycket i bröstet kändes det lättare och jag kunde slappna av.”