Försvar – stanna upp
Upptäck när du börjar undvika känslor, och öva på att stanna kvar i upplevelsen i stället för att fly.
Timer
Syfte (varför vi gör detta)
Att fördjupa kontakten med känslan genom att utforska dess naturliga drivkraft.
Att förstå vad känslan vill få dig att göra – dess impuls till handling.
Att öva på att känna utan att agera automatiskt.
Att kunna uttrycka känslor tryggt och medvetet.
När och hur ofta
När du tydligt känner en affekt (ilska, sorg, rädsla, ömhet osv.).
Efter övning 2 – Märka & namnge affekt, när känslan är tydlig.
En till två gånger per dag vid behov, särskilt efter en känslomässig situation.
Förberedelser
Sitt eller stå bekvämt. Andas lugnt.
Påminn dig: “Jag behöver inte förstå, bara uppleva.”
Låt tankar passera. Fokusera på kroppens upplevelse.
Ha papper eller logg redo om du vill anteckna efteråt.
Steg-för-steg (3–6 min)
1. Känn känslan igen (30–60 s)
Börja där du slutade i föregående övning. Känn var känslan sitter.Beskriv för dig själv: “Jag märker [känslan] i [kroppsdel].”Exempel: “Jag märker ilska i magen.”
2. Utforska energin i känslan (1–2 min)
Lägg märke till vilken riktning eller rörelse som finns i kroppen.Fråga tyst:
“Om denna känsla ville något – vad skulle det vara?”
“Vill kroppen röra sig, säga något, skydda sig, dra sig undan, nå ut?”Låt impulsen få finnas i fantasin, utan att du behöver göra något.
3. Följ impulsen i inre bild (1–2 min)
Om du känner en impuls, tillåt dig att föreställa den:
Ilska kan vilja säga ifrån, skydda, sätta gräns.
Sorg kan vilja falla inåt, söka tröst.
Rädsla kan vilja dra sig undan eller be om trygghet.
Ömhet kan vilja närma sig eller hålla om. Observera hur kroppen reagerar när du låter bilden spela upp sig tyst inombords.
4. Reflektera och vila (1–2 min)
Fråga:
“Vad behövde känslan?”
“Vad hände när jag lät impulsen finnas?”
Känn efter om kroppen känns lättare, varmare, lugnare eller mer närvarande.
5. Avsluta (30 s)
Säg tyst:“Jag tackar kroppen för att den visade mig något viktigt.”“Jag får känna och förstå utan att behöva agera.”
Vanliga hinder (och vad du gör)
Hinder | Hantering |
“Jag vet inte vad känslan vill.” | Vänta stilla. Ofta blir impulsen tydlig när du slutar försöka förstå. |
“Jag får bilder som känns märkliga.” | Det är okej – låt kroppen visa sig symboliskt. Inget behöver tolkas. |
“Jag blir rädd för impulsen.” | Öppna ögonen, sträck på dig, känn fötterna i golvet. Säg: “Jag kan välja hur jag vill agera.” |
“Jag börjar analysera.” | Återvänd till kroppen: andning, tryck, rörelse, puls. |
Vänliga meningar att avsluta med
“Jag får förstå vad känslan vill, utan att behöva göra något.”
“Jag tackar kroppen för att den visade mig riktningen.”
“Jag kan känna kraft och samtidigt behålla lugn.”
Loggfrågor
Vilken känsla märkte du?
Vad ville känslan göra (impuls)?
Hur kändes det i kroppen när du lät impulsen finnas?
Vad behövde känslan?
Kommentar / reflektion
Exempel (ifylld logg)
Känsla: Ilska
Kroppsdel: Mage, bröst
Impuls: Sätta gräns, säga ifrån
Förnimmelse: Tryck, värme, kraft
Intensitet: 8/10
Kommentar: “När jag föreställde att jag sa ifrån, släppte spänningen i bröstet.”