Syfte (varför vi gör detta)

• Att integrera dina insikter och färdigheter från APT-programmet i din vardag.

• Att skapa en konkret och realistisk plan för hur du kan fortsätta använda APT-principerna.

• Att formulera egna mål och strategier för att stärka kontakt, balans och självmedkänsla.

• Att bygga en inre karta: hur du kan känna, reflektera och agera medvetet även framöver.

APT är inte ett avslutat projekt, utan ett sätt att leva med större närvaro i känslor, relationer och beslut.

När och hur ofta

• Gör övningen när du avslutat programmet, eller efter en längre reflektionsperiod.

• Du kan även upprepa den var tredje månad för att följa din utveckling.

• Avsätt gärna 20–30 minuter i lugn och ro.

Förberedelser

• Ta fram din anteckningsbok eller APT-logg.

• Läs igenom dina reflektioner från tidigare övningar.

• Sitt i en miljö som känns trygg.

• Påminn dig: “Det här handlar inte om prestation – utan om riktning.”

Steg-för-steg (ca 20 min)

1. Återblick (3–5 min)

Läs igenom dina tidigare anteckningar. Fundera på:

• Vilka förändringar märker jag i mitt sätt att känna eller agera?

• Vad har hjälpt mig mest i svåra stunder?

• Vilka försvar märker jag snabbare nu än tidigare?

Skriv fritt, utan censur. Låt texten bli som ett samtal med dig själv.

2. Sammanfatta dina styrkor (3–4 min)

Fråga dig:

• Vilka förmågor har jag stärkt? (t.ex. tålamod, mod, öppenhet, närvaro)

• Vilka känslor kan jag nu möta med större trygghet?

• Vilka strategier hjälper mig att lugna kroppen?

Exempel:

• “Jag märker min ångest tidigare och kan andas lugnt.”

• “Jag stannar kvar i sorg i stället för att stänga av.”

• “Jag vågar be om stöd.”

3. Formulera mål framåt (5 min)

Nu skapar du 3 personliga mål för ditt fortsatta arbete. De ska vara konkreta, realistiska och vänliga.

Exempel:

1. Jag vill fortsätta märka kroppens signaler varje dag, särskilt i stressade stunder.

2. Jag vill uttrycka känslor i nära relationer utan att döma mig själv.

3. Jag vill öva på att vila i stillhet 10 minuter om dagen.

Tips: skriv i nutid (som om det redan händer) – det stärker motivationen.

4. Identifiera hinder och stöd (5 min)

Reflektera över:

• Vilka hinder brukar uppstå när jag vill ta hand om mig själv?

• Vilka personer eller miljöer hjälper mig att lyckas?

• Hur kan jag påminna mig om mina mål när livet känns tungt?

Exempel:

5. Formulera din plan (5–8 min)

Sammanfatta i en mening: “När jag märker att jag hamnar i stress eller försvar, vill jag…”

Exempel:

• “…ta ett djupt andetag och fråga kroppen vad den försöker visa.”

• “…stanna upp innan jag agerar och känna efter.”

• “…påminna mig om att känslor inte är farliga.”

Skriv sedan en kort självomsorgsplan, t.ex.:

• Daglig rutin: 5 min kroppsscanning, 5 min reflektion.

• Veckovis: En längre övning (t.ex. “Affekt → Handling”).

• Månadsvis: Kort reflektion över min utveckling.

Vänliga meningar att avsluta med

• “Jag fortsätter öva, inte för att bli perfekt – utan för att leva mer närvarande.”

• “Jag kan lita på att min kropp visar vägen.”

• “Jag tar med mig allt jag lärt mig – i små steg, varje dag.”

Loggfrågor

• Vad har jag lärt mig om mig själv genom APT-programmet?

• Vilka mönster vill jag fortsätta utforska?

• Vad vill jag påminna mig om när det blir svårt?

• Vilka konkreta steg kan jag ta kommande vecka?

• Vad känns mest hoppfullt just nu?

Exempel (ifylld logg)

• Insikt: Jag märker tidigt när jag blir spänd och kan reglera innan det går för långt.

• Mål: Fortsätta daglig kroppsscanning och logga mina känslor tre gånger i veckan.

• Stöd: Min partner, min terapeut och min andningsövning.

• Framåtblick: Jag känner mig tryggare i mig själv, även när det stormar.