Självmedkänsla
Träna på att bemöta dig själv med förståelse och vänlighet när något känns jobbigt.
Timer
Syfte (varför vi gör detta)
Att öva på att vara i kontakt med dig själv även i relation till andra.
Att möta känslor som väcks i samspelet — utan att gå in i försvar, anpassning eller självkritik.
Att träna självmedkänsla medan du är i kontakt – att hålla fast vid ditt inre lugn även när något blir svårt.
Att öka förståelsen för hur dina känslor påverkar och påverkas av andra.
När och hur ofta
När du märker att du blir spänd, osäker eller reagerar starkt i möten med andra.
Efter övningar med affekttolerans (t.ex. Trygg exponering).
En gång per dag i vardagliga situationer, eller direkt efter en kontakt som väckte något.
Förberedelser
Sitt eller stå bekvämt.
Andas lugnt och känn fötterna mot golvet.
Tänk på en person eller situation som nyligen väckt obehag, irritation eller oro.
Påminn dig: “Jag ska bara märka vad som händer i mig, inte förändra något.”
Steg-för-steg (4–7 min)
1. Känn kroppen (1–2 min)
Börja med kroppen: Känn kontaktpunkterna – stolen, golvet, andningen. Säg tyst: “Jag är här, jag märker min kropp.” Låt andningen lugna sig innan du fortsätter.
2. Återkalla situationen (1–2 min)
Föreställ dig den relationella situation du valt – kanske en blick, ett tonfall, en tystnad. Stanna bara så länge du känner dig trygg. Notera var i kroppen du känner något. Exempel: “Ett tryck i halsen, en värme i magen.”
3. Identifiera känslan (1–2 min)
Fråga tyst:
“Vad väcker den här situationen i mig?”
“Är det sorg, skam, irritation, rädsla eller längtan?” Låt svaret komma spontant. Om du inte vet – gissa försiktigt och känn efter hur kroppen svarar.
4. Lägg till självmedkänsla (1–2 min)
När du märker känslan – lägg till en inre ton av värme.Säg tyst:
“Jag ser att jag har det svårt nu.”
“Jag får känna så här.”
“Jag försöker förstå mig själv.”Låt rösten inom dig vara vänlig, som om du talade till någon du bryr dig om.
5. Reflektera (1–2 min)
Fråga dig:
“Vad behövde jag i den här situationen?”
“Vad hade varit hjälpsamt att säga eller göra – för mig själv eller den andra?” Låt svaret bli enkelt och kroppsligt: kanske en blick, ett ord, en gräns, en vila.
6. Avsluta (30–60 s)
Andas ut långsamt. Säg tyst:“Jag får vara mänsklig, även i kontakt med andra.” Lägg en hand på hjärtat om det känns naturligt. Känn kroppens värme och lugn.
Vanliga hinder (och vad du gör)
Hinder | Hantering |
“Jag tänker bara på den andra personen.” | För tillbaka fokus till kroppen: “Vad väcker detta i mig?” |
“Jag blir arg eller ledsen på mig själv.” | Säg tyst: “Jag får känna det också.” – möt dig själv med samma värme. |
“Jag känner mig stel eller distanserad.” | Gör övningen kortare, men oftare. Självmedkänsla växer gradvis. |
“Jag vet inte vad jag behöver.” | Säg: “Det är okej. Jag lär mig lyssna.” Det i sig är medkänsla. |
Vänliga meningar att avsluta med
“Jag får vara närvarande med mig själv även när det är svårt.
“Jag försöker förstå mig själv istället för att döma.”
“Jag tackar kroppen för att den visar mig hur jag påverkas.”
Loggfrågor
Vad väckte situationen i dig (känsla)?
Var i kroppen märkte du det?
Vad behövde du i stunden?
Hur kunde du visa dig själv värme?
Hur känns kroppen nu?
Exempel (ifylld logg)
Situation: Ett samtal där jag inte blev lyssnad på.
Känsla: Sorg och irritation.
Kroppssignal: Tryck i bröstet, värme i ansiktet.
Behov: Att bli förstådd och respekterad.
Självmedkänsla: Sade tyst för mig själv “Det är okej att jag blev sårad.”
Kommentar: “Kroppen slappnade av när jag erkände sorgen utan att klandra mig.”