Trygg exponering
Öva på att närma dig en svår känsla i små steg, så att du stärker din emotionella tolerans.
Timer
Syfte (varför vi gör detta)
Att gradvis närma sig situationer, minnen eller känslor som väcker obehag, men på ett tryggt och reglerat sätt.
Att öka toleransen för affekt utan att gå in i överväldigande ångest.
Att träna självreglering under känslomässig aktivering.
Att stärka känslan av självkontroll och inre trygghet.
När och hur ofta
När du märker att vissa situationer, personer eller känslor väcker rädsla eller undvikande.
Efter övning 5 – Utforska impuls, när du kan känna affekt utan att genast agera.
1–2 gånger i veckan, korta pass (3–10 minuter) räcker i början.
Förberedelser
Sätt dig på en lugn plats där du känner dig trygg.
Bestäm vad du vill öva på att närma dig.Exempel: ett minne, en person, en konflikt, en känsla.
Välj något litet och hanterbart – inte det mest intensiva först.
Påminn dig: “Jag kan närma mig lite, vila, och sedan fortsätta.”
Steg-för-steg (5–8 min)
1. Skapa grundning (1–2 min)
Sitt bekvämt. Känn kontakten med stolen, fötterna i golvet, andningen i magen. Säg tyst: “Jag är här. Jag är trygg.” Låt kroppen lugna sig innan du går vidare.
2. Återkalla en mild version av situationen (1–2 min)
Tänk på den händelse eller känsla du valt – men bara så mycket att du känner en svag aktivering (t.ex. 3–4 av 10). Lägg märke till: var i kroppen känns det? Beskriv tyst: “Jag märker oro i magen.” eller “Ett tryck i bröstet.”
3. Stanna kvar i upplevelsen (1–2 min)
Andas lugnt genom känslan. Följ den kroppsligt, utan att analysera. Säg tyst: “Jag kan vara här även om det känns.” Om känslan ökar, förläng utandningen och fokusera på fötterna i golvet.
4. Vila och återställ (1–2 min)
När du märker att känslan börjar avta, stanna kvar en stund till. Observera: känns kroppen annorlunda? Låt lugnet sprida sig – som ett kvitto på att du tålde att känna och ändå förbli trygg.
5. Reflektera (1–2 min)
Fråga tyst:
“Vad lärde jag mig av att stanna kvar?”
“Vilken del av mig blev tryggare idag?”
“Hur mycket kan jag närma mig nästa gång?” Skriv gärna ner en mening eller två i din logg direkt efteråt.
Vanliga hinder (och vad du gör)
Hinder | Hantering |
“Jag blir för överväldigad.” | Stanna genast. Andas lugnt, öppna ögonen, känn fötterna. Nästa gång – välj en mildare situation. |
“Jag känner inget alls.” | Välj något som väcker lite mer känsla, men fortfarande känns tryggt. |
“Jag börjar tänka mycket.” | Fokusera på kroppen. Säg tyst: “Tillbaka till upplevelsen.” |
“Jag vill flytta på mig eller avbryta.” | Lägg märke till impulsen. Andas igenom den. Du övar just nu på att inte fly undan. |
Vänliga meningar att avsluta med
“Jag kan vara trygg även när det känns.”
“Jag tackar kroppen för att den lät mig öva på att stanna.”
“Jag växer varje gång jag vågar närma mig.”
Loggfrågor
Vad valde du att närma dig idag?
Hur stark kändes aktiveringen (0–10)?
Vad hände i kroppen när du stannade kvar?
Vad hjälpte dig att känna trygghet?
Vad vill du prova nästa gång?
Exempel (ifylld logg)
Situation: Att tänka på ett samtal jag undvikit.
Känsla: Oro, skuld.
Kroppssignal: Tryck i magen, värme i ansiktet.
Intensitet: 4/10.
Reflektion: “Först ville jag avbryta, men när jag andades genom känslan blev den lugnare. Det kändes stärkande.”