Kroppsskanning
En enkel övning för att lyssna på kroppens signaler och lägga märke till var du känner mest aktivitet just nu.
Timer
Syfte (varför vi gör detta)
Att börja märka kroppens signaler som grund för känslomedvetenhet.
Att öva närvaro i kroppen innan tanken tar över.
Att lära känna kroppens affektreaktioner (tryck, spänning, tomhet osv.).
Att skapa trygg grund för senare övningar – märka, namnge och tåla affekt.
När och hur ofta
Dagligen 1–3 gånger, särskilt vid start eller avslut på dagen.
Före eller efter svåra situationer, eller när du känner stress.
Starta med 2 minuter, öka gradvis till 5–10 minuter.
Förberedelser
Sitt eller ligg bekvämt; fötter i golvet, rak men mjuk rygg.
Slut ögonen om det känns tryggt, annars mjuk blick.
Stäng av störningar, ta några lugna andetag.
Ställ en timer på önskad tid (t.ex. 2 min).
Steg-för-steg (2–5 min)
Landning (30–60 s)
Ta tre medvetna andetag. Känn kontakten: fötter–golv, säte–stol, rygg–stöd. Låt axlarna sjunka, käken mjukna.
Skanna igenom kroppen (1–2 min)
Flytta långsamt uppmärksamheten: fötter → ben → höfter → mage → bröst → axlar → hals → ansikte. Lägg märke till var det känns mest just nu – tryck, värme, pirr, tomhet, spänning? Beskriv tyst: “Jag märker ett [tryck/värme/spänning] i [min kroppsdel].”
Stanna vid en punkt (30–60 s)
Välj platsen där det känns mest. Stanna där, utan att vilja ändra något. Fråga tyst: “Om detta hade ett ord – vad skulle det vara?”(t.ex. ilska, sorg, rädsla, skam, skuld, ömhet, glädje.)
Acceptera och observera (30 s)
Säg tyst: “Jag märker [känslan eller förnimmelsen] här.” Låt andningen vara lugn. Lägg märke till om känslan förändras – starkare, svagare, flyttar sig?
Avsluta (30 s)
Ta ett djupt andetag. Öppna ögonen. Säg tyst: “Jag tackar kroppen för att den visade mig något idag.”
Kortversion (1 min – SOS)
Sitt stilla, ta tre andetag. Känn var i kroppen det känns mest. Stanna 15 sekunder. Säg tyst: “Jag märker det här.”Andas ut, öppna blicken.
Vanliga kroppssignaler
Typ av upplevelse | Exempel | Möjlig tolkning |
Tryck, värme, puls | Bröst, hals, mage | Affektaktivering |
Spänning, stelhet | Käkar, axlar, rygg | Försvar, kontroll |
Pirr, tyngd, tomhet | Ben, bröst, mage | Reglering, affektövergång |
Stickningar, värme i ansikte | Ansikte, nacke | Skam, oro |
Tyngd, stillhet | Hela kroppen | Sorg, vila |
Vanliga hinder (och vad du gör)
Hinder | Hantering |
“Jag känner inget.” | Beskriv neutrala sensationer – kontakt, tyngd, temperatur. |
“Tankarna rusar.” | Säg tyst “Tillbaka till kroppen.” Fokusera på en punkt. |
“Jag blir rastlös.” | Kortare övning, ögon öppna, fokusera på andning. |
“Det känns för starkt.” | Långsam utandning × 5, titta runt i rummet, notera tre saker. |
Vänliga meningar att avsluta med
“Jag tackar kroppen för att den visar mig hur jag mår.”
“Jag får vila i känslan, precis som den är.”
“Jag gör mitt bästa, och det räcker just nu.”
Loggfrågor
Var i kroppen kände du mest?
Hur kändes det? (tryck, värme, spänning, pirr osv.)
Intensitet (0–10)
Vilken känsla tror du det handlar om?
Kommentar
Exempel (ifylld logg)
Plats: Bröstet
Förnimmelse: Tryck, värme
Intensitet: 6/10
Tolkad affekt: Sorg
Kommentar: “Det kändes tungt först, men lugnare efter ett par andetag.”