Märka & namnge affekt
Hjälper dig sätta ord p å känslan bakom kroppens reaktion och öka medvetenheten om vad du faktiskt känner.
Timer
Syfte (varför vi gör detta)
Att lära känna kroppens signaler som uttryck för känslor.
Att kunna skilja mellan affekt (känsla), ångest och försvar.
Att öva på att sätta ord på det man känner, utan att analysera.
Att skapa trygghet i att låta känslor finnas och röra sig fritt genom kroppen.
När och hur ofta
En gång dagligen, eller efter starka känslomässiga upplevelser.
Efter kroppsscanning, när du märkt en tydlig kroppssignal.
Gör övningen kort (2–3 min) i början, längre när du blir mer bekväm.
Förberedelser
Sitt bekvämt eller stå stilla, med båda fötterna i golvet.
Låt andningen få lugna sig.
Påminn dig själv: “Jag behöver inte förstå – bara märka.”
Ha papper eller logg redo för anteckningar efteråt.
Steg-för-steg (3–6 min)
1. Lägg märke till kroppens signal (30–60 s)
Känn efter var i kroppen du känner mest just nu. Det kan vara tryck, värme, pirr, tomhet eller spänning.Stanna upp och observera utan att försöka förändra något.
2. Utforska känslan under signalen (1–2 min)
Fråga dig tyst:
“Om detta hade ett ord, vilket skulle det vara?”
“Känns det som ilska, sorg, rädsla, skuld, skam, ömhet eller glädje?”Notera kroppens reaktion när du gissar – känns det mer eller mindre sant?
3. Stanna vid känslan (1–2 min)
Om känslan känns sann – vila i den.Observera andningen, hjärtslag, kroppens energi.Låt känslan få finnas utan att trycka bort den eller analysera varför den kom.
4. Sätt ord på upplevelsen (30–60 s)
Säg tyst för dig själv:“Jag märker [känslan] här i [kroppsdel].”Exempel: “Jag märker sorg i bröstet.”Låt orden vara enkla, direkta och utan förklaring.
5. Avsluta (30 s)
Andas ut långsamt. Säg tyst:“Jag tackar kroppen för att den visade mig något idag.”Eller: “Jag får vila i känslan, precis som den är.”
Vanliga hinder (och vad du gör)
Hinder | Hantering |
“Jag känner inget.” | Beskriv neutrala sensationer: tyngd, stillhet, värme, kontakt. |
“Jag vet inte vad jag känner.” | Gissa försiktigt – säg “kanske sorg”, “kanske oro”. Känn efter om kroppen reagerar. |
“Jag börjar tänka mycket.” | Säg tyst “Tillbaka till kroppen.” Lägg märke till andningen. |
“Känslan känns för stark.” | Öppna ögonen, sträck på kroppen, andas djupt. Påminn dig: “Jag behöver inte gå längre nu.” |
Vänliga meningar att avsluta med
“Jag får känna det jag känner, precis som det är.”
“Jag märker känslan och låter den få finnas en stund.”
“Jag tackar kroppen för att den visade mig något viktigt.”
Loggfrågor
Vilken känsla märkte du (ilska, sorg, rädsla, skuld, skam, ömhet, glädje)?
Var i kroppen kändes det mest?
Hur kändes det (tryck, värme, pirr, tomhet, rörelse)?
Vad hände när du stannade kvar en stund?
Kommentar / reflektion
Exempel (ifylld logg)
Känsla: Sorg
Kroppsdel: Hals, bröst
Förnimmelse: Tryck, värme
Intensitet: 7/10
Kommentar: “När jag märkte sorgen blev det lugnare, som om kroppen slappnade av.”